Πανελλήνιες Εξετάσεις
Γιατί οι πανελλήνιες εξετάσεις είναι συνδεδεμένες με αύξηση του άγχους;
Οι πανελλήνιες εξετάσεις είναι μια διαδικασία η οποία ξεκάθαρα εμπεριέχει στοιχεία που αυξάνουν το άγχος όπως:
Διαχωρισμός Φόβου και Άγχους!
Ο φόβος αναφέρεται σε μια άμεση και συγκεκριμένη απειλή (π.χ. φοβάμαι να σταθώ σε ένα ψηλό σημείο γιατί ίσως πέσω), σε αντίθεση με το άγχος το οποίο είναι μια λιγότερο φανερή απειλή η οποία αφορά περισσότερο τις συμβολικές πλευρές του εαυτού μας και έχει απρόβλεπτες αντιδράσεις (π.χ. φοβάμαι τις πανελλήνιες εξετάσεις, γιατί; Τι σημαίνει για μένα να μην τα καταφέρω; Ποια είναι η απειλή μέσα από αυτό;). Πολλές φορές τα παιδιά αισθάνονται πως η πιθανή αποτυχία στις εξετάσεις σημαίνει και απώλεια της προσωπικής τους αξίας ή διάψευση των προσδοκιών των σημαντικών άλλων. Εάν λοιπόν υπάρχει η πεποίθηση ότι η αξία κάποιου εξαρτάται από την επίδοσή του, τότε κάθε πιθανή αποτυχία μοιάζει ιδιαίτερα απειλητική. Παρόλα αυτά είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συνειδητοποιήσει κανείς ότι οι εξετάσεις αξιολογούν απλώς την επίδοση και όχι την αξία του ατόμου!
Τα παιδιά τείνουν να εγκλωβίζονται σε τέτοιες σκέψεις όταν έχουν συνηθίσει να παίρνουν την προσοχή και τον έπαινο μόνο για τις καλές τους επιδόσεις ή έχουν ιδιαίτερη θέση στην οικογένεια λόγω των καλών επιδόσεων. Μια βασική ερώτηση που πρέπει να κάνουμε στους εαυτούς μας είναι «με ποιον άλλον τρόπο θα μπορούσατε να αποκτήσετε τη συμπάθεια των άλλων και την αναγνώρισή τους πέρα από τις επιδόσεις σας;»
Δυσλειτουργική Σκέψη
Σύμφωνα με τον Επίκτητο δεν είναι τα πράγματα που ταράζουν τους ανθρώπους αλλά οι ιδέες για τα πράγματα. Με άλλα λόγια, δεν είναι οι συνθήκες υπεύθυνες για τα αρνητικά μας συναισθήματα και την ανησυχία μας αλλά ο τρόπος που ερμηνεύουμε αυτές τις συνθήκες και οι σχετικές μας σκέψεις.
Όσον αφορά τις πανελλαδικές εξετάσεις παρακάτω δίνονται παραδείγματα δυσλειτουργικών σκέψεων:
Tο άγχος μπορεί να είναι βοηθητικό ενισχύοντας τη λειτουργία της προσοχής και της μνήμης, έτσι μας βοηθάει να κινητοποιηθούμε και να είμαστε σε εγρήγορση. Χαμηλή ποσότητα άγχους μας κάνει να απομακρυνόμαστε από τους στόχους μας και να έχουμε ένα πιο χαλαρό-αργό ρυθμό σε ότι κάνουμε. Παρόλα αυτά υψηλά επίπεδα άγχους οδηγούν επίσης σε δυσλειτουργία του ατόμου δημιουργώντας δυσκολία συγκέντρωσης και απομνημόνευσης. Επίσης δημιουργούν ευερεθιστότητα, επιθετικότητα, θυμό, κλάμα, μειωμένη όρεξη για φαγητό, δυσκολίες ύπνου, ταχυκαρδία, ζάλη, βάρος στο στήθος, πονοκέφαλος, νευρικότητα και τάσεις φυγής
Αυτορρύθμιση
Το πρώτο βήμα για να μπορέσουμε να αναγνωρίσουμε και να περιορίσουμε το άγχος μας έρχεται μέσα από την διαδικασία της αυτορρύθμισης, την άμεση δηλαδή ανταπόκριση σε αυτό που συμβαίνει στο εδώ και το τώρα. Σημασία στο ΤΩΡΑ (τι βιώνω τώρα) και το ΠΩΣ (πώς το βιώνω)- όχι στο γιατί.
Όταν το παιδί αντί για την αυτορρύθμιση αφήνεται στον εξωτερικό έλεγχο δημιουργείται σύγχυση, ακινητοποίηση και άγχος! Παίρνει ρόλους που δηλώνουν ανάγκη για δύναμη και έλεγχο όπως γκρίνια, αυτολύπηση, χειρισμός, εμποδίζοντας το να ολοκληρώσει τις υποθέσεις του και να προχωρήσει.
Παρατηρήστε:
Οργανώστε όσο μπορείτε καλύτερα την ύλη για διάβασμα:
- κρατάτε σημειώσεις και επισημαίνετε με διαφορετικά στυλό/μαρκαδόρους – βασικά ή δύσκολα σημεία ώστε στην επανάληψη να τα βρίσκετε εύκολα. Προσοχή μη σημειώνετε όλο το κείμενο καθώς αυτό δεν θα έχει κανένα όφελος στο τέλος. Μπορείτε να κρατάτε ξεχωριστά σημειώσεις για όσα σας δυσκολεύουν σε κάθε μάθημα
- κάνετε επαναλήψεις μόνοι ή μαζί με φίλους για να λύσετε απορίες και να φρεσκάρετε τις γνώσεις σας
-κάντε συστηματική παρατήρηση της προόδου σας σημειώνοντας τα τεστ που γράφετε, βαθμολογίες και λάθη.
- αποφεύγετε να διαβάζετε με εξαντλητικούς ρυθμούς κατά τη διάρκεια των εξετάσεων και να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά – να θυμάστε ότι η επίδοση είναι μια σύνθεση που πέρα από την προσπάθεια περιλαμβάνει και την καλή σωματική και ψυχική κατάσταση.
- διαβάστε αυτά που σας δυσκολεύουν λίγο πριν τις εξετάσεις και μην κουράζεστε με αυτά που ήδη ξέρετε καλά
- αποφύγετε να συζητάτε λίγο πριν τις εξετάσεις τι γνωρίζετε και τι δε γνωρίζετε – ενδεχομένως εκείνη τη στιγμή να αγχωθείτε ότι δε θυμάστε τίποτα
- μην ξεχνάτε τα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της μελέτης
- προτιμήστε να τρώτε, να κοιμάστε καλά, να ξεκουράζεστε και να ασκήστε (βόλτα με ποδήλατο, περίπατος)
- σε περίπτωση άγχους και πανικού κατά τη διάρκεια των εξετάσεων σταματήστε τις αρνητικές σκέψεις (και κυριολεκτικά λέγοντας στον εαυτό σας σταμάτα) και αντικαταστήστε με θετικές, πάρτε βαθιές αναπνοές, σκεφτείτε κάποια όμορφη εικόνα (όπως διακοπές, αγαπημένο πρόσωπο) ή επαναλάβετε εσωτερικά κάποια λέξη ή φράση που σας ανακουφίζει. Εστιάστε στο παρόν και στο τι πρέπει να κάνετε αυτή τη στιγμή σύμφωνα με τη διαδικασία της αυτορρύθμισης. Οι αρνητικές προβλέψεις για το μέλλον δεν βοηθούν πουθενά.
Προτάσεις για τους γονείς:
- προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατό πιο ήρεμοι – αν εσείς είστε ήρεμοι αυτό θα νιώθουν και τα παιδιά κοντά σας
- χρησιμοποιήστε και εσείς την τεχνική των αναπνοών για να σας βοηθά να αποφορτίζεστε
- εκτονωθείτε και εσείς με κάποιο τρόπο, όπως γυμναστική, περίπατο, συνάντηση με φίλους
- μην πιέζετε το παιδί να διαβάσει ή του το υπενθυμίζετε σε κάθε περίπτωση που το βλέπετε να κάθεται (και να μη διαβάζει) – ξέρει το ίδιο τους ρυθμούς του – αν νιώσει πίεση από εσάς μπορεί να κάνει και ακριβώς το αντίθετο, να διαβάζει ελάχιστα
- μην φροντίζετε το παιδί περισσότερο από όσο χρειάζεται, δεν είναι άρρωστο απλά εξετάσεις δίνει – σταθείτε διακριτικά κοντά του και όταν θελήσει κάτι θα το ζητήσει
- αυτό που έχει ανάγκη το παιδί σε αυτή τη φάση είναι να είστε εκεί και να το ακούσετε, να μοιραστεί μαζί σας τις ανησυχίες και τους φόβους του. Πολλές φορές δεν χρειάζονται απαντήσεις απλώς η συμπαράστασή σας.
- Έχετε στο μυαλό ότι το παιδί δίνει εξετάσεις. Δεν «δίνουμε» εξετάσεις όπως ακούγεται πολύ συχνά (αν και έτσι μπορεί να νιώθετε).
- Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε αυτή την κατάσταση μια επίσκεψη σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας μπορεί να είναι ιδιαίτερα βοηθητική τόσο για εσάς όσο και για το παιδί.
-Αν οι εξετάσεις συνιστούν την πρώτη δοκιμασία για το πώς θα ανταποκριθεί ένα παιδί σε μελλοντικές απαιτήσεις αυτό που μπορούν να κάνουν οι γονείς είναι να βοηθήσουν τα παιδιά να προσαρμόζονται σε δύσκολες καταστάσεις περιορίζοντας έτσι τις αρνητικές επιπτώσεις που συνδέονται με αυτές.
- Για τους γονείς, η επιτυχία στις εξετάσεις είναι μια αυτό-επιβεβαίωση ότι μεγάλωσαν σωστά το παιδί τους, μια ανακούφιση και αποφόρτιση για μελλοντικά άγχη. Όμως είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουν πως οι επερχόμενες εξετάσεις δεν είναι εξετάσεις ζωής, απλά κρίνουν τις προσωπικές επιδόσεις του παιδιού σε ένα συγκεκριμένο γνωστικό πεδίο.
-Η φράση «Μην αγχώνεσαι!», που επαναλαμβάνεται από γονείς και καθηγητές, ήχει ως μια ειρωνική, μη ρεαλιστική δήλωση. Σε αντίθεση προσπαθήστε να δώσετε επιλογές για συγκεκριμένα βήματα (π.χ. κάνε ένα διάλειμμα τώρα, έλα να οργανώσουμε μαζί το χρονοδιάγραμμα της ημέρας σου, κτλ) .
Οι πανελλήνιες εξετάσεις είναι μια διαδικασία η οποία ξεκάθαρα εμπεριέχει στοιχεία που αυξάνουν το άγχος όπως:
- Μαζική προσπάθεια και δυσκολία διαφοροποίησης
- Μεγάλος ανταγωνισμός-παράλογη σύγκριση
- Μεγάλη έμφαση στην σπουδαιότητα και στις μελλοντικές επιπτώσεις
- Αβεβαιότητα για το μέλλον, αβεβαιότητα στόχου, επικείμενες αλλαγές
- Μη ξεκάθαροι στόχοι
- Deadline
Διαχωρισμός Φόβου και Άγχους!
Ο φόβος αναφέρεται σε μια άμεση και συγκεκριμένη απειλή (π.χ. φοβάμαι να σταθώ σε ένα ψηλό σημείο γιατί ίσως πέσω), σε αντίθεση με το άγχος το οποίο είναι μια λιγότερο φανερή απειλή η οποία αφορά περισσότερο τις συμβολικές πλευρές του εαυτού μας και έχει απρόβλεπτες αντιδράσεις (π.χ. φοβάμαι τις πανελλήνιες εξετάσεις, γιατί; Τι σημαίνει για μένα να μην τα καταφέρω; Ποια είναι η απειλή μέσα από αυτό;). Πολλές φορές τα παιδιά αισθάνονται πως η πιθανή αποτυχία στις εξετάσεις σημαίνει και απώλεια της προσωπικής τους αξίας ή διάψευση των προσδοκιών των σημαντικών άλλων. Εάν λοιπόν υπάρχει η πεποίθηση ότι η αξία κάποιου εξαρτάται από την επίδοσή του, τότε κάθε πιθανή αποτυχία μοιάζει ιδιαίτερα απειλητική. Παρόλα αυτά είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συνειδητοποιήσει κανείς ότι οι εξετάσεις αξιολογούν απλώς την επίδοση και όχι την αξία του ατόμου!
Τα παιδιά τείνουν να εγκλωβίζονται σε τέτοιες σκέψεις όταν έχουν συνηθίσει να παίρνουν την προσοχή και τον έπαινο μόνο για τις καλές τους επιδόσεις ή έχουν ιδιαίτερη θέση στην οικογένεια λόγω των καλών επιδόσεων. Μια βασική ερώτηση που πρέπει να κάνουμε στους εαυτούς μας είναι «με ποιον άλλον τρόπο θα μπορούσατε να αποκτήσετε τη συμπάθεια των άλλων και την αναγνώρισή τους πέρα από τις επιδόσεις σας;»
Δυσλειτουργική Σκέψη
Σύμφωνα με τον Επίκτητο δεν είναι τα πράγματα που ταράζουν τους ανθρώπους αλλά οι ιδέες για τα πράγματα. Με άλλα λόγια, δεν είναι οι συνθήκες υπεύθυνες για τα αρνητικά μας συναισθήματα και την ανησυχία μας αλλά ο τρόπος που ερμηνεύουμε αυτές τις συνθήκες και οι σχετικές μας σκέψεις.
Όσον αφορά τις πανελλαδικές εξετάσεις παρακάτω δίνονται παραδείγματα δυσλειτουργικών σκέψεων:
- Πρέπει να γράψω καλά (σκέψη που δημιουργεί πίεση καθώς ερμηνεύεται με τρόπο απόλυτο και επιτακτικό)
- Δεν θα γράψω όσο καλά θέλω (αρνητική σκέψη: μία ριψοκίνδυνη υπόθεση για το μέλλον)
- Πρέπει οπωσδήποτε να γράψω καλά (μεγιστοποίηση: η ιδέα της αποτυχίας γίνεται απειλητική για τον εαυτό μας)
- Δεν ξέρω τι να κάνω για να τα καταφέρω, τίποτα δεν είναι αρκετό (ακινητοποίηση: αίσθημα απόγνωσης και αβοηθησίας, σύγχυση στη σκέψη και καθήλωση στο συναίσθημα αντί στην πράξη)
Tο άγχος μπορεί να είναι βοηθητικό ενισχύοντας τη λειτουργία της προσοχής και της μνήμης, έτσι μας βοηθάει να κινητοποιηθούμε και να είμαστε σε εγρήγορση. Χαμηλή ποσότητα άγχους μας κάνει να απομακρυνόμαστε από τους στόχους μας και να έχουμε ένα πιο χαλαρό-αργό ρυθμό σε ότι κάνουμε. Παρόλα αυτά υψηλά επίπεδα άγχους οδηγούν επίσης σε δυσλειτουργία του ατόμου δημιουργώντας δυσκολία συγκέντρωσης και απομνημόνευσης. Επίσης δημιουργούν ευερεθιστότητα, επιθετικότητα, θυμό, κλάμα, μειωμένη όρεξη για φαγητό, δυσκολίες ύπνου, ταχυκαρδία, ζάλη, βάρος στο στήθος, πονοκέφαλος, νευρικότητα και τάσεις φυγής
Αυτορρύθμιση
Το πρώτο βήμα για να μπορέσουμε να αναγνωρίσουμε και να περιορίσουμε το άγχος μας έρχεται μέσα από την διαδικασία της αυτορρύθμισης, την άμεση δηλαδή ανταπόκριση σε αυτό που συμβαίνει στο εδώ και το τώρα. Σημασία στο ΤΩΡΑ (τι βιώνω τώρα) και το ΠΩΣ (πώς το βιώνω)- όχι στο γιατί.
Όταν το παιδί αντί για την αυτορρύθμιση αφήνεται στον εξωτερικό έλεγχο δημιουργείται σύγχυση, ακινητοποίηση και άγχος! Παίρνει ρόλους που δηλώνουν ανάγκη για δύναμη και έλεγχο όπως γκρίνια, αυτολύπηση, χειρισμός, εμποδίζοντας το να ολοκληρώσει τις υποθέσεις του και να προχωρήσει.
Παρατηρήστε:
- Πότε συμβαίνει το έντονο συναίσθημα;
- Τι σκέφτεσαι; (δεν θα τα καταφέρω, κρίμα τον κόπο μου, θα τους απογοητεύσω όλους)
- Πώς αισθάνεσαι; (απελπισία, παραίτηση, απογοήτευση, θυμό)
- Τι νιώθεις (πίεση στο κεφάλι, σφήξιμο στο στομάχι)
- Εμπόδια: μη ρεαλιστική στόχοι, απουσία κινήτρου, υψηλές απαιτήσεις, αρνητική στάση απέναντι στο διάβασμα, φόβος αποτυχίας, ενδοοικογενειακές συγκρούσεις, προσωπικά προβλήματα, δυσκολίες μάθησης.
- Συμπεριφορές αποφυγής: να καθυστερήσω το διάβασμα, να πάρω πρώτα ένα τηλέφωνο τη φίλη μου, ν ανοίξω πρώτα λίγο τον υπολογιστή, να φάω
Οργανώστε όσο μπορείτε καλύτερα την ύλη για διάβασμα:
- κρατάτε σημειώσεις και επισημαίνετε με διαφορετικά στυλό/μαρκαδόρους – βασικά ή δύσκολα σημεία ώστε στην επανάληψη να τα βρίσκετε εύκολα. Προσοχή μη σημειώνετε όλο το κείμενο καθώς αυτό δεν θα έχει κανένα όφελος στο τέλος. Μπορείτε να κρατάτε ξεχωριστά σημειώσεις για όσα σας δυσκολεύουν σε κάθε μάθημα
- κάνετε επαναλήψεις μόνοι ή μαζί με φίλους για να λύσετε απορίες και να φρεσκάρετε τις γνώσεις σας
-κάντε συστηματική παρατήρηση της προόδου σας σημειώνοντας τα τεστ που γράφετε, βαθμολογίες και λάθη.
- αποφεύγετε να διαβάζετε με εξαντλητικούς ρυθμούς κατά τη διάρκεια των εξετάσεων και να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά – να θυμάστε ότι η επίδοση είναι μια σύνθεση που πέρα από την προσπάθεια περιλαμβάνει και την καλή σωματική και ψυχική κατάσταση.
- διαβάστε αυτά που σας δυσκολεύουν λίγο πριν τις εξετάσεις και μην κουράζεστε με αυτά που ήδη ξέρετε καλά
- αποφύγετε να συζητάτε λίγο πριν τις εξετάσεις τι γνωρίζετε και τι δε γνωρίζετε – ενδεχομένως εκείνη τη στιγμή να αγχωθείτε ότι δε θυμάστε τίποτα
- μην ξεχνάτε τα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της μελέτης
- προτιμήστε να τρώτε, να κοιμάστε καλά, να ξεκουράζεστε και να ασκήστε (βόλτα με ποδήλατο, περίπατος)
- σε περίπτωση άγχους και πανικού κατά τη διάρκεια των εξετάσεων σταματήστε τις αρνητικές σκέψεις (και κυριολεκτικά λέγοντας στον εαυτό σας σταμάτα) και αντικαταστήστε με θετικές, πάρτε βαθιές αναπνοές, σκεφτείτε κάποια όμορφη εικόνα (όπως διακοπές, αγαπημένο πρόσωπο) ή επαναλάβετε εσωτερικά κάποια λέξη ή φράση που σας ανακουφίζει. Εστιάστε στο παρόν και στο τι πρέπει να κάνετε αυτή τη στιγμή σύμφωνα με τη διαδικασία της αυτορρύθμισης. Οι αρνητικές προβλέψεις για το μέλλον δεν βοηθούν πουθενά.
Προτάσεις για τους γονείς:
- προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατό πιο ήρεμοι – αν εσείς είστε ήρεμοι αυτό θα νιώθουν και τα παιδιά κοντά σας
- χρησιμοποιήστε και εσείς την τεχνική των αναπνοών για να σας βοηθά να αποφορτίζεστε
- εκτονωθείτε και εσείς με κάποιο τρόπο, όπως γυμναστική, περίπατο, συνάντηση με φίλους
- μην πιέζετε το παιδί να διαβάσει ή του το υπενθυμίζετε σε κάθε περίπτωση που το βλέπετε να κάθεται (και να μη διαβάζει) – ξέρει το ίδιο τους ρυθμούς του – αν νιώσει πίεση από εσάς μπορεί να κάνει και ακριβώς το αντίθετο, να διαβάζει ελάχιστα
- μην φροντίζετε το παιδί περισσότερο από όσο χρειάζεται, δεν είναι άρρωστο απλά εξετάσεις δίνει – σταθείτε διακριτικά κοντά του και όταν θελήσει κάτι θα το ζητήσει
- αυτό που έχει ανάγκη το παιδί σε αυτή τη φάση είναι να είστε εκεί και να το ακούσετε, να μοιραστεί μαζί σας τις ανησυχίες και τους φόβους του. Πολλές φορές δεν χρειάζονται απαντήσεις απλώς η συμπαράστασή σας.
- Έχετε στο μυαλό ότι το παιδί δίνει εξετάσεις. Δεν «δίνουμε» εξετάσεις όπως ακούγεται πολύ συχνά (αν και έτσι μπορεί να νιώθετε).
- Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε αυτή την κατάσταση μια επίσκεψη σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας μπορεί να είναι ιδιαίτερα βοηθητική τόσο για εσάς όσο και για το παιδί.
-Αν οι εξετάσεις συνιστούν την πρώτη δοκιμασία για το πώς θα ανταποκριθεί ένα παιδί σε μελλοντικές απαιτήσεις αυτό που μπορούν να κάνουν οι γονείς είναι να βοηθήσουν τα παιδιά να προσαρμόζονται σε δύσκολες καταστάσεις περιορίζοντας έτσι τις αρνητικές επιπτώσεις που συνδέονται με αυτές.
- Για τους γονείς, η επιτυχία στις εξετάσεις είναι μια αυτό-επιβεβαίωση ότι μεγάλωσαν σωστά το παιδί τους, μια ανακούφιση και αποφόρτιση για μελλοντικά άγχη. Όμως είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουν πως οι επερχόμενες εξετάσεις δεν είναι εξετάσεις ζωής, απλά κρίνουν τις προσωπικές επιδόσεις του παιδιού σε ένα συγκεκριμένο γνωστικό πεδίο.
-Η φράση «Μην αγχώνεσαι!», που επαναλαμβάνεται από γονείς και καθηγητές, ήχει ως μια ειρωνική, μη ρεαλιστική δήλωση. Σε αντίθεση προσπαθήστε να δώσετε επιλογές για συγκεκριμένα βήματα (π.χ. κάνε ένα διάλειμμα τώρα, έλα να οργανώσουμε μαζί το χρονοδιάγραμμα της ημέρας σου, κτλ) .